Trainings- und Ernährungsplan Diät

Trainings- und Ernährungsplan Diät

Trainings- und Ernährungsplan für Diät und Fettabbau

Beispielernährungsplan zum Thema Diät & Fettabbau für Fitness- und Kampfsportler

Unser Ernährungsplan zur Unterstützung einer Diät mit Zielsetzung Fettabbau gilt für einen männlichen Sportler mit 90kg Körpergewicht. Bei abweichendem Körpergewicht bzw. Geschlecht sollte auf jeden Fall die Gesamtkalorienmenge (inkl. Eiweiss, Kohlenhydrate und Fett) nach unten bzw. nach oben angepasst werden.

Beachten Sie dabei bitte folgende Grundlagen bzgl. der Nährstoffzusammensetzung (Eiweiss/Kohlenhydrate/Fett):

ca. 2 - 3g Eiweiss/Tag pro kg Körpergewicht
ca. 1 -1,5g Kohlenhydrate/Tag pro kg Körpergewicht
ca. 50 - 60g Fett pro Tag

Eiweiss:

Achten Sie in Ihrem Diät Ernährungsplan auf die Zufuhr hochwertiger Eiweissquellen wie mageres Fleisch/Fisch, fettarme Milchprodukte, Eiklar und Proteinpulver. Nehmen Sie mit jeder Mahlzeit etwa gleich viel Eiweiss zu sich, so dass Sie am Ende des Tages die empfohlene Menge aufgenommen haben. Sollten Sie nicht regelmässig Essen können, ersetzen Sie Mahlzeiten mit hochwertigen Shakes wie z.b. Body Attack Protein 90 oder All Stars Hy-Pro Diet Meal.

Kohlenhydrate:

Nehmen Sie in Ihrem Diät Ernährungsplan ausschließlich komplexe, langsam verdauliche  Kohlenhydrate zu sich, d.h. verzichten Sie auf Fast Food, Fertiggerichte und Weißmehlprodukte. Bevorzugen Sie in Ihrem Diät Ernährungsplan Kohlenhydratquellen aus Vollkorn wie z.b. Haferflocken, Naturreis oder Vollkornnudeln. Nehmen Sie die Mahlzeiten die Kohlenhydrate enthalten zum Frühstück, vor und nach dem Training zu sich. Alle anderen Mahlzeiten sollten keine Kohlenhydrate, sondern ausschließlich Eiweiß und Fett enthalten.

Fett:

Vermeiden Sie in Ihrem Diät Ernährungsplan tierische, versteckte Fette wie sie z.B. in Wurst, Fertiggerichten, Käse und Fast Food enthalten sind. Bevorzugen Sie statt dessen Fette aus kaltgepressten Ölen wie Leinöl, Fischöl, Distelöl oder Walnussöl. Kombinieren Sie nie Fette und Kohlenhydrate in einer Mahlzeit.

Ziel einer Diät ist es immer, den Stoffwechsel zu beschleunigen, die Kraft zu erhalten, sowie einen Abbau von wertvollem Muskelgewebe zu verhindern. Aus diesem Grund sollten Sie Ihre Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag in einem Abstand von ungefähr 2-3 Stunden verteilen. Die Pre-Workout-Nutrition, sprich die passenden Produkte zur Unterstützung Ihrer Diät, werden etwa 30-45 Minuten vor dem Training eingenommen. Der Post-Workout-Shake hingegen sollte sofort nach der Trainingseinheit getrunken werden. Der Wasserbedarf während einer Diät liegt bei 4-5 Liter pro Tag. Wer nicht gerne Wasser trinkt, kann auch statt dessen auf ungezuckerten, grünen Tee zurückgreifen. Kaffee und Milch zählen dagegen nicht zur Flüssigkeitsaufnahme.

Mein Beispiel Diät-Ernährunsplan zur Unterstützung von Fettabbau:

Mahlzeit 1:
40g Whey Protein Isolat mit 300ml Wasser
Supplemente:
Multivitamin-/Mineralstoff + 200mg Koffein + 600mg Grüntee-Extrakt + 500-1000mg L-Carnitin + 5g BCAA

Mahlzeit 2:
2 Scheiben Vollkornbrot + 200-250g Magerquark oder Hüttenkäse + 1-
Supplemente:
2g Omega-3 + 2 Kapseln CLA

Mahlzeit 3:
200g gedünstetes Gemüse + 200g Pute oder 6-8 Eiklar oder 1 Dose Thunfisch

Mahlzeit 4:
50g Basmati-Reis + 200g Pute oder 6-8 Eiklar oder 1 Dose Thunfisch i.W. + 3g Fischöl

Mahlzeit 5:
(vor dem Training) 20g Whey Protein-Isolat mit 300ml Wasser
Supplemente:
5g BCAA + 10g Glutamin + 200mg Koffein + 600mg Grüntee-Extrakt + 1000mg L-Carnitin + 800mg Phosphatidylserin 

Mahlzeit 6:
(nach dem Training) 0,4g Wheyprotein Isolat + 0,4g Maltodextrin o. Dextrose (pro kg Körpergewicht mit Wasser)
Supplemente:
5g BCAA + 10g Glutamin + 2 Kre-Alkalyn

Mahlzeit 7:
200g gedünstetes Gemüse + 200g Pute oder 6-8 Eiklar oder 1 Dose Thunfisch
i.W. + 5ml Leinöl
Supplemente: 
2 Kapseln CLA

Mahlzeit 8:
(vor dem Schlafen) 20g Casein Protein + 500mg L-Carnitin + 1-2g Omega-3

Wichtige Infos zum Training während Ihrer Diät:

Begleitend zur Ihrem Diät Ernährungsplan sollten Sie an etwa 3-4 Tagen pro Woche Krafttraining durchführen. Zusätzlich empfehlen wir mind. 3 aerobe Trainingseinheiten (Cardiotraining) auf einem Gerät Ihrer Wahl wie z.B. Laufband, Radergometer oder Crosstrainer. Sollten Sie Krafttraining und Ausdauertraining auf eine Trainingseinheit legen, achten Sie unbedingt auf die Reihenfolge, sprich erst Krafttraining, dann Ausdauertraining. Der beste Zeitpunkt für Ihr Cardiotraining ist allerdings morgens vor dem Frühstück und unmittelbar nach dem Krafttraining.

Nehmen Sie lediglich Supplemente wie Grüntee, L-Carnitin, Koffein und BCAAs um Ihre Muskeln zu schützen und die Fettverbrennung zu verbessern. Starten Sie je nach Ausdauer mit 20 Min. Cardiotraining und steigern Sie sich alle 2 Wochen um jeweils 5 Minuten. Die Gesamttrainingsdauer (Krafttraining + Cardiotraining) sollte nicht länger als 60 - 100 Minuten dauern.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg mit dem Diät- und Ernährungsplan für Fettabbau.

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